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男肚子减肥怎么减肥方法有哪些 腹部塑形方法有哪些

发布时间:2022-12-28 02:34:03 来源:网络 浏览量:68

男肚子减肥怎么减肥方法有哪些 腹部塑形方法有哪些

腹部塑形方法有哪些?

想塑形腹部部位,主要是针对腹肌部核心肌群去练习,但还要加减脂练习哦!

今天,我给大家介绍几个我非常喜欢的动作,这些动作可以帮助你收紧腹肌,塑形腹部,更重要的是,还能锻炼你的核心肌肉。

但是…

在我深入研究塑形你的腹部之前,让我们来看看腹肌到底是如何构成的。并理解为什么它不仅仅是做仰卧起坐就可以的。

认识一下你的腹部,你的腹肌有四层结构。

腹直肌——这是你腹肌的最外层,通常被称为“六块腹肌”。当你变瘦的时候,它就会蹦出来!这层腹肌负责你弯腰或向前的动作。

腹外斜肌——这些位于腰部/腹肌的两侧。当你变瘦的时候,你可以看到你的六块腹肌上的肌肉。外斜肌负责将你的腰部向一侧弯曲并旋转你的躯干。

腹内斜肌-这层腹肌位于外斜肌的下方。他们向相反的方向运行,也负责扭转躯干和侧弯的职责。

腹横肌——这是腹肌的最深层,深到你用手都感觉不到。想想平板支撑,甚至像俯卧撑这样的大动作。收紧腹肌也会激活它们。它们是稳定身体的主要肌肉——也是人们所说的“核心”肌肉。

第一步:多做有氧运动

有氧运动,是增加心率的任何形式的运动。

定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪,并加快凸显你腹肌的速度,小腹便便,再做腹部塑形动作也是白搭。

研究表明,有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效,它可以帮助使腹部肌肉更明显。

尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动,或每周进行150至300分钟。

跑步,散步,骑自行车,游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动的几种简单方法。

第二步.锻炼腹部肌肉

如上图介绍,腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。尽管它是产生六块腹肌外观的关键肌肉,但它对于呼吸,咳嗽和排便也很有必要。

其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及腹横肌。锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。但是,请记住,仅进行腹部锻炼不可能减少腹部脂肪。确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合,以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。

针对腹部不同的部位进行针对性强化练习:

下面瑜伽姿势可以增强腹直肌:

战士III

以一个高弓步开始,右脚向前,双手放在胸部中央。身体前倾,重心移向右脚,直到左脚离开地面。尽可能地伸直双腿。将左脚的球丘向后伸展,胸部向前伸展。站稳脚跟。保持臀部与地面水平。当你感觉相对稳定时,将手臂伸向前方,从左脚到指尖形成一条长线。手掌相对,前臂相拥。保持这个姿势3-5次呼吸,然后慢慢放松到站立。在另一边重复。

当收缩时,这些肌肉会把肋骨和骨盆拉进去,弯曲背部,从而使躯干向前弯曲。腹直肌也被用来稳定骨盆,有时也用来抬起骨盆。我们的腹直肌很紧,我们会感到背部紧张。

下面瑜伽姿势可以增强外斜肌:

半月式

开腿站立,右脚右转90度,膝盖中心对准第二或第三脚趾,左脚也右转45度,双腿伸直,髋关节中立不倾斜。手臂保持水平高度往两侧拉长,而脊柱上下延展。

从这里开始,将右手放在右髋上,抬起右脚,将右腿伸直在身后,用左手放在地板上,使左腿保持平衡。注视在左手。接合臀部和四头肌,抬起膝盖骨,并固定左脚的四个角,扎根到地面以确保支撑,确保左腿结实。现在,向右旋转右臀部,将其叠在左臀部上方。接下来,大力地将右手伸向天空。保持5次深呼吸。以进入时的慢慢退出。对另一侧重复上述步骤。

提示

对于初学者来说,您可以在平衡手之下使用瑜伽砖,以提供更多的长度和平衡。

三角侧伸展式

从战士II的姿势开始,右脚向前。将右臂伸向垫子的顶部,穿过躯干的侧面。当您到达最大范围时,将右手向下放,左手向天花板放下,两只手掌都朝着垫子的左侧。将双肩从耳朵上移开。将肩膀放在垫子的左侧。屏住3-5次呼吸,然后返回到战士II并释放。在另一侧重复。

位于躯干两侧的外斜肌使我们能够侧弯,使胸部向前,当这些肌肉收缩时压缩腹部。它们是覆盖腹部两侧的较大肌肉之一,对我们躯干的许多动作都有作用。如果我们的外斜肌很紧,我们弯曲和扭转的能力就会受到很大的限制。

下面瑜伽姿势可以增强腹内斜肌:

三角伸展式

从战士II的姿势开始,右脚向前。拉直您的前膝盖并保持微弯曲,以使膝盖不会锁定。呼气,将左髋关节向后脚移动,并向垫子前部铰接。将右手放在地面,障碍物或小腿上。将左手伸向天空。轻轻地向后滚动左肋骨,以鼓励右肋骨向前。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向左脚后跟拉。如果脖子不舒服,则将视线移向上手。保持姿势最多60秒钟。吸气,使自己恢复原状,从后脚跟扎根并将其用作锚点。改变脚的位置,并在另一侧重复。

扭转三角式

从右脚向前弓步开始。拉直您的前腿,然后将后脚伸进去,以将脚后跟放在地面上。

将左手放在地板或瑜伽砖上,放在右脚内侧。将右手放在右髋上,并鼓励右髋在身后。向前伸展头顶,然后将躯干转向右腿。将右臂抬向天花板上。继续通过左脚跟扎根。选择将你的目光转向天花板。屏住呼吸5-10次,然后释放回弓步。在另一侧重复。

调整/修改:

如果肩膀紧绷,则将举起的手放在臀部上,而不要将其笔直伸向天空。

将下臂的前臂压在前腿的胫骨上,以加深扭转。保持凝视向下或向一侧释放颈部。

内斜肌比外斜肌小得多,但仍然为身体提供许多运动。内斜肌的收缩不仅能使躯干侧向弯曲,还能使躯干旋转,使相反的肩膀向前伸展。当与外斜肌的收缩相结合时,它能让上半身更深入地扭转。

下面瑜伽姿势可以增强腹横肌:

船式

从坐姿前屈将手正面朝下放在臀部两侧。将肚脐向脊椎侧伸。保持大腿靠拢,通过接合核心将膝盖拉入胸部。移动使骨骼移动的肌肉。从尾骨到头部顶部加长,将肩膀从后部拉出,拉长颈部。保持姿势时呼吸。

斜板撑

把重量放在前臂上,同时弯曲肘部。

从肩膀到脚踝形成一条直线,把腹部吸进脊椎,保持这个姿势一段时间,然后放松。

当我们收缩腹横肌时,我们压缩腹部,使腹部器官变得结实。当盆底收缩时,它们经常与盆底一起工作。

其他帮助你腹部塑形方法

增加蛋白质摄入量

增加高蛋白食物的摄入量可以帮助减轻体重,对抗腹部脂肪并支持腹部肌肉塑形。

研究甚至发现,高蛋白饮食有助于减肥过程中同时维持新陈代谢和肌肉质量。

如:肉,家禽,鸡蛋,海鲜,乳制品,豆类,坚果和种子只是可以添加到饮食中的健康。

蛋白质可以帮助减少卡路里的摄入,并减少体重和脂肪。它还可以帮助减肥过程中修复和重建肌肉组织,并保留肌肉质量。

尝试高强度间歇训练

高强度间歇训练(HIIT)也是一种不错锻炼形式,在剧烈的活动爆发和较短的恢复期之间交替进行。HIIT可以保持您的心律加快并增加脂肪燃烧速度。

在您的日常活动中增加HIIT可以增加减肥效果,甚至更容易获得六块腹肌。

在家尝试HIIT的最简单方法之一是一次在步行和冲刺之间切换20-30秒。

您也可以尝试在高强度运动之间进行交替训练,例如开合跳,波比跳,两者之间要稍作休息。

高强度间歇训练可以帮助增加脂肪燃烧,对于减少腹部脂肪和实现六块腹肌尤其有用。

保持水分

水对于健康的各个方面都至关重要。从体内废物清除到温度调节,它都起着重要作用。

保持充足的水分还可能有助于提高新陈代谢,燃烧额外的腹部脂肪并更容易获得一组六块腹肌。

研究表明,饮用水也可能会降低食欲并增加体重减轻。

饮用水可以暂时增加新陈代谢,降低食欲并增加体重,以帮助您减少顽固的腹部脂肪。

停止食用加工食

如薯片,饼干,和方便食品等重加工食品通常含有大量的卡路里,碳水化合物,脂肪和钠。

不仅如此,这些食物通常缺乏关键营养素,例如纤维,蛋白质,维生素和矿物质。

在饮食中减少这些不健康的垃圾食品,可以增加减肥效果,减少腹部脂肪并帮助您获得漂亮的腹部。

这是因为消化富含蛋白质和纤维的食物需要更多的能量,这样就可以燃烧更多的卡路里并保持新陈代谢。

水果,蔬菜,全谷类和豆类食品都是营养丰富的替代品,可以代替例如冷冻食品,烘焙食品和咸味的小吃。

加工食品的卡路里,碳水化合物,脂肪和钠含量很高。这些食物消化所需的能量更少,并且也缺乏有助于减肥的蛋白质和纤维等重要营养素。

减少精制碳水化合物

实际上,研究发现,与那些吃全谷物的人相比,吃大量精制谷物的人往往有更高的腹部脂肪。

从糕点,面食和加工食品等食物中去除精制碳水化合物,而用粗粮,例如糙米,大麦,小麦替代,以帮助增加饱腹感并燃烧腹部脂肪。

精制碳水化合物的营养成分低,会增加饥饿感。大量摄入精制谷物与增加腹部脂肪有关。

摄入高纤维食物

在饮食中添加更多高纤维食物是实现腹部塑形的最简单方法之一。

可溶性纤维未经消化地通过胃肠道,可以帮助减缓胃排空,使您更长久地感到饱胀。

水果,蔬菜,全谷物,坚果和种子就是一些健康的高纤维食物,把这些可以添加到饮食中以帮助燃烧腹部脂肪。

饮食中的纤维可以帮助您保持饱腹感,并可以防止体重增加和脂肪堆积。总结:

除了每天只做几次仰卧起坐或平板撑之类的运动外,获得凹凸有致的腹部还远远不止这些。更需要遵循健康的饮食习惯并保持积极的生活,以帮助实现你的目标。在日常生活中进行一些简单的改变即可获得漂亮的腹部,同时还可以改善健康状况,何乐而不为呢?

男生怎样瘦腿?

每个人都怀着长高变瘦的梦想, 那么怎么快速长高和变瘦呢? 下面给大家分享一下最好的快速长高和瘦身的方法吧

运动篇:

拉韧带:坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿(单腿效果比较好) 每次3~5分钟

蹬自行车: 每天睡前蹬100下,有固定的节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以了,专心蹬,不要想别的就不会觉得累了。

跳绳:每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

纵跳:双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 每次10下 每天至少3次

饮食篇:

多吃一点蔬菜 比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 这些卡路里少 对长个也是有很大的帮助

多喝开水 每天至少8杯白开水 禁忌喝饮料 多喝白开水又能排毒对健康也好

少吃零食 多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 甜点也要少吃再少吃

不熬夜 要长个的话一定不能熬夜 一般11点前睡觉 还可以美容 偶尔熬一小次可以原谅

注意事项:运动贵在坚持 持之以恒才有效果 否则会起反作用哦,拉韧带要适量哦 过度会拉伤韧带的。

最后要说的是,如果各位想减肥,可以关注我哦。除啦瘦腿,还有瘦脸,瘦肚子等方法喂我~~~头条号里有很多减肥这方面的方法和方案给大家参考的哦。喜欢我的就请你关注我吧。

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