男肚子减肥怎么减肥方法有哪些 腹部塑形方法有哪些

腹部塑形方法有哪些？

想塑形腹部部位，主要是针对腹肌部核心肌群去练习，但还要加减脂练习哦！

今天，我给大家介绍几个我非常喜欢的动作，这些动作可以帮助你收紧腹肌，塑形腹部，更重要的是，还能锻炼你的核心肌肉。

但是…

在我深入研究塑形你的腹部之前，让我们来看看腹肌到底是如何构成的。并理解为什么它不仅仅是做仰卧起坐就可以的。

认识一下你的腹部，你的腹肌有四层结构。

腹直肌——这是你腹肌的最外层，通常被称为“六块腹肌”。当你变瘦的时候，它就会蹦出来!这层腹肌负责你弯腰或向前的动作。

腹外斜肌——这些位于腰部/腹肌的两侧。当你变瘦的时候，你可以看到你的六块腹肌上的肌肉。外斜肌负责将你的腰部向一侧弯曲并旋转你的躯干。

腹内斜肌-这层腹肌位于外斜肌的下方。他们向相反的方向运行，也负责扭转躯干和侧弯的职责。

腹横肌——这是腹肌的最深层，深到你用手都感觉不到。想想平板支撑，甚至像俯卧撑这样的大动作。收紧腹肌也会激活它们。它们是稳定身体的主要肌肉——也是人们所说的“核心”肌肉。

第一步：多做有氧运动

有氧运动，是增加心率的任何形式的运动。

定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪，并加快凸显你腹肌的速度，小腹便便，再做腹部塑形动作也是白搭。

研究表明，有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效，它可以帮助使腹部肌肉更明显。

尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动，或每周进行150至300分钟。

跑步，散步，骑自行车，游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动的几种简单方法。

第二步.锻炼腹部肌肉

如上图介绍，腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。尽管它是产生六块腹肌外观的关键肌肉，但它对于呼吸，咳嗽和排便也很有必要。

其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及腹横肌。锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。但是，请记住，仅进行腹部锻炼不可能减少腹部脂肪。确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合，以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。

针对腹部不同的部位进行针对性强化练习：

下面瑜伽姿势可以增强腹直肌:

战士III

以一个高弓步开始，右脚向前，双手放在胸部中央。身体前倾，重心移向右脚，直到左脚离开地面。尽可能地伸直双腿。将左脚的球丘向后伸展，胸部向前伸展。站稳脚跟。保持臀部与地面水平。当你感觉相对稳定时，将手臂伸向前方，从左脚到指尖形成一条长线。手掌相对，前臂相拥。保持这个姿势3-5次呼吸，然后慢慢放松到站立。在另一边重复。

当收缩时，这些肌肉会把肋骨和骨盆拉进去，弯曲背部，从而使躯干向前弯曲。腹直肌也被用来稳定骨盆，有时也用来抬起骨盆。我们的腹直肌很紧，我们会感到背部紧张。

下面瑜伽姿势可以增强外斜肌:

半月式

开腿站立，右脚右转90度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，左脚也右转45度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜。手臂保持水平高度往两侧拉长，而脊柱上下延展。

从这里开始，将右手放在右髋上，抬起右脚，将右腿伸直在身后，用左手放在地板上，使左腿保持平衡。注视在左手。接合臀部和四头肌，抬起膝盖骨，并固定左脚的四个角，扎根到地面以确保支撑，确保左腿结实。现在，向右旋转右臀部，将其叠在左臀部上方。接下来，大力地将右手伸向天空。保持5次深呼吸。以进入时的慢慢退出。对另一侧重复上述步骤。

提示

对于初学者来说，您可以在平衡手之下使用瑜伽砖，以提供更多的长度和平衡。

三角侧伸展式

从战士II的姿势开始，右脚向前。将右臂伸向垫子的顶部，穿过躯干的侧面。当您到达最大范围时，将右手向下放，左手向天花板放下，两只手掌都朝着垫子的左侧。将双肩从耳朵上移开。将肩膀放在垫子的左侧。屏住3-5次呼吸，然后返回到战士II并释放。在另一侧重复。

位于躯干两侧的外斜肌使我们能够侧弯，使胸部向前，当这些肌肉收缩时压缩腹部。它们是覆盖腹部两侧的较大肌肉之一，对我们躯干的许多动作都有作用。如果我们的外斜肌很紧，我们弯曲和扭转的能力就会受到很大的限制。

下面瑜伽姿势可以增强腹内斜肌:

三角伸展式

从战士II的姿势开始，右脚向前。拉直您的前膝盖并保持微弯曲，以使膝盖不会锁定。呼气，将左髋关节向后脚移动，并向垫子前部铰接。将右手放在地面，障碍物或小腿上。将左手伸向天空。轻轻地向后滚动左肋骨，以鼓励右肋骨向前。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向左脚后跟拉。如果脖子不舒服，则将视线移向上手。保持姿势最多60秒钟。吸气，使自己恢复原状，从后脚跟扎根并将其用作锚点。改变脚的位置，并在另一侧重复。

扭转三角式

从右脚向前弓步开始。拉直您的前腿，然后将后脚伸进去，以将脚后跟放在地面上。

将左手放在地板或瑜伽砖上，放在右脚内侧。将右手放在右髋上，并鼓励右髋在身后。向前伸展头顶，然后将躯干转向右腿。将右臂抬向天花板上。继续通过左脚跟扎根。选择将你的目光转向天花板。屏住呼吸5-10次，然后释放回弓步。在另一侧重复。

调整/修改：

如果肩膀紧绷，则将举起的手放在臀部上，而不要将其笔直伸向天空。

将下臂的前臂压在前腿的胫骨上，以加深扭转。保持凝视向下或向一侧释放颈部。

内斜肌比外斜肌小得多，但仍然为身体提供许多运动。内斜肌的收缩不仅能使躯干侧向弯曲，还能使躯干旋转，使相反的肩膀向前伸展。当与外斜肌的收缩相结合时，它能让上半身更深入地扭转。

下面瑜伽姿势可以增强腹横肌:

船式

从坐姿前屈将手正面朝下放在臀部两侧。将肚脐向脊椎侧伸。保持大腿靠拢，通过接合核心将膝盖拉入胸部。移动使骨骼移动的肌肉。从尾骨到头部顶部加长，将肩膀从后部拉出，拉长颈部。保持姿势时呼吸。

斜板撑

把重量放在前臂上，同时弯曲肘部。

从肩膀到脚踝形成一条直线，把腹部吸进脊椎，保持这个姿势一段时间，然后放松。

当我们收缩腹横肌时，我们压缩腹部，使腹部器官变得结实。当盆底收缩时，它们经常与盆底一起工作。

其他帮助你腹部塑形方法

增加蛋白质摄入量

增加高蛋白食物的摄入量可以帮助减轻体重，对抗腹部脂肪并支持腹部肌肉塑形。

研究甚至发现，高蛋白饮食有助于减肥过程中同时维持新陈代谢和肌肉质量。

如：肉，家禽，鸡蛋，海鲜，乳制品，豆类，坚果和种子只是可以添加到饮食中的健康。

蛋白质可以帮助减少卡路里的摄入，并减少体重和脂肪。它还可以帮助减肥过程中修复和重建肌肉组织，并保留肌肉质量。

尝试高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）也是一种不错锻炼形式，在剧烈的活动爆发和较短的恢复期之间交替进行。HIIT可以保持您的心律加快并增加脂肪燃烧速度。

在您的日常活动中增加HIIT可以增加减肥效果，甚至更容易获得六块腹肌。

在家尝试HIIT的最简单方法之一是一次在步行和冲刺之间切换20-30秒。

您也可以尝试在高强度运动之间进行交替训练，例如开合跳，波比跳，两者之间要稍作休息。

高强度间歇训练可以帮助增加脂肪燃烧，对于减少腹部脂肪和实现六块腹肌尤其有用。

保持水分

水对于健康的各个方面都至关重要。从体内废物清除到温度调节，它都起着重要作用。

保持充足的水分还可能有助于提高新陈代谢，燃烧额外的腹部脂肪并更容易获得一组六块腹肌。

研究表明，饮用水也可能会降低食欲并增加体重减轻。

饮用水可以暂时增加新陈代谢，降低食欲并增加体重，以帮助您减少顽固的腹部脂肪。

停止食用加工食

如薯片，饼干，和方便食品等重加工食品通常含有大量的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠。

不仅如此，这些食物通常缺乏关键营养素，例如纤维，蛋白质，维生素和矿物质。

在饮食中减少这些不健康的垃圾食品，可以增加减肥效果，减少腹部脂肪并帮助您获得漂亮的腹部。

这是因为消化富含蛋白质和纤维的食物需要更多的能量，这样就可以燃烧更多的卡路里并保持新陈代谢。

水果，蔬菜，全谷类和豆类食品都是营养丰富的替代品，可以代替例如冷冻食品，烘焙食品和咸味的小吃。

加工食品的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠含量很高。这些食物消化所需的能量更少，并且也缺乏有助于减肥的蛋白质和纤维等重要营养素。

减少精制碳水化合物

实际上，研究发现，与那些吃全谷物的人相比，吃大量精制谷物的人往往有更高的腹部脂肪。

从糕点，面食和加工食品等食物中去除精制碳水化合物，而用粗粮，例如糙米，大麦，小麦替代，以帮助增加饱腹感并燃烧腹部脂肪。

精制碳水化合物的营养成分低，会增加饥饿感。大量摄入精制谷物与增加腹部脂肪有关。

摄入高纤维食物

在饮食中添加更多高纤维食物是实现腹部塑形的最简单方法之一。

可溶性纤维未经消化地通过胃肠道，可以帮助减缓胃排空，使您更长久地感到饱胀。

水果，蔬菜，全谷物，坚果和种子就是一些健康的高纤维食物，把这些可以添加到饮食中以帮助燃烧腹部脂肪。

饮食中的纤维可以帮助您保持饱腹感，并可以防止体重增加和脂肪堆积。总结：

除了每天只做几次仰卧起坐或平板撑之类的运动外，获得凹凸有致的腹部还远远不止这些。更需要遵循健康的饮食习惯并保持积极的生活，以帮助实现你的目标。在日常生活中进行一些简单的改变即可获得漂亮的腹部，同时还可以改善健康状况，何乐而不为呢？

男生怎样瘦腿？

每个人都怀着长高变瘦的梦想， 那么怎么快速长高和变瘦呢？ 下面给大家分享一下最好的快速长高和瘦身的方法吧

运动篇：

拉韧带：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿（单腿效果比较好） 每次3~5分钟

蹬自行车： 每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

跳绳：每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

纵跳：双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 每次10下 每天至少3次

饮食篇：

多吃一点蔬菜 比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 这些卡路里少 对长个也是有很大的帮助

多喝开水 每天至少8杯白开水 禁忌喝饮料 多喝白开水又能排毒对健康也好

少吃零食 多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 甜点也要少吃再少吃

不熬夜 要长个的话一定不能熬夜 一般11点前睡觉 还可以美容 偶尔熬一小次可以原谅

注意事项：运动贵在坚持 持之以恒才有效果 否则会起反作用哦，拉韧带要适量哦 过度会拉伤韧带的。

最后要说的是，如果各位想减肥，可以关注我哦。除啦瘦腿，还有瘦脸，瘦肚子等方法喂我~~~头条号里有很多减肥这方面的方法和方案给大家参考的哦。喜欢我的就请你关注我吧。