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哪些瑜伽动作伤害膝盖 不能跑步和剧烈运动

发布时间:2022-12-28 03:19:31 来源:网络 浏览量:124

哪些瑜伽动作伤害膝盖 不能跑步和剧烈运动

不能跑步和剧烈运动?

当你的下肢关节受过伤的时候,在减肥的过程中,你就要把主要的精力放在我们的饮食上了但与此同时你也不能完全忽略掉训练

训练

这方面你可以多进行一些上肢力量的练习,有氧运动的话可以采用游泳或者椭圆机之类的器械来进行锻炼,不会给予你的关节造成太大的压力

力量训练在减肥当中给予身体的帮助是比较多的,他不但能够增加我们身体的肌肉,提高身体的热量消耗,同时也可以在较高强度的力量训练下产生过量,然后帮助我们消耗更多的热量

这些训练推荐以坐姿的训练动作为主,这样能够减轻重量对于下肢关节的压力

训练动作推荐

我们在刚开始进行锻炼的时候,推荐一大肌肉群和多关节动作为主

第1个动作坐姿器械推胸

器械推胸的动作要领

坐在器械上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面

双手握住把手,掌心向下。手腕保持中立位置

手肘向身体两边打开,与身体夹角保持70°

向前伸直手臂。这是动作的起始位置

慢慢弯曲手臂,缓慢下落,同时吸气。回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限。

不要让配重片碰到一块

然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。

以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数10-15次。

注意动作的过程中,背部收紧,不要耸肩

第2个动作坐姿肩部推举

坐在器械上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面

双手握住把手,掌心向前。手腕保持中立位置

手肘向身体两边打开,小臂垂直与地面

向上伸直手臂,注意不要完全锁死

慢慢弯曲手臂,缓慢下落,同时吸气。

下落的时候落到耳朵附近就可以了,不要让配重片碰到一块

然后快速伸直手臂,重复进行

以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数10-15次。

注意动作的过程中,背部收紧,不要耸肩

第3个动作坐姿划船胸口紧靠前面挡板,双脚踩实地面,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。背部发力收缩,肩胛骨带动你的手肘向后动作的结束位置要拉到你的手肘,略微超过你的身体随后缓慢下放,还原到初始位置,重复进行注意身体,不要前后晃动,不要耸肩

新手进行这三个动作练习的时候可以每个动作进行4~8组,以实际体力状况为准,重量保持在10~15次就做不动为止

有氧运动也依旧以实际的可选择情况来判断无论是哪一种,在每一次进行力量训练结束之后,再加上30分钟左右的有氧训练就可以了

在运动前和运动后,一定要注意热身和放松

接下来就是饮食膳食均衡指的是什么营养素都需要摄入,不能只吃碳水化合物,或者只吃蛋白质减肥的过程中推荐,可以降低碳水化合物的摄入量,达到你总收入的50%蛋白质可以占到总热量,比的30%脂肪保证在10%~20%就足够了减脂的最重要一点是热量缺口。因此,一定要设计好热量缺口,过大,就是变相节食。初始阶段建议300~500大卡即可。在健康营养减肥的基础下,选择自己喜欢吃的食物,能够更好的让你坚持减肥主食也就是碳水化合物的选择,推荐以粗杂粮为主比如说红薯玉米,南瓜,糙米等等高山是纤维的食物蛋白质我们推荐选择,以瘦肉类鸡蛋,牛奶为主要的来源条件允许也可以补充蛋白粉脂肪的话通常来说,只要你的日常生活中,不是进行水煮菜的饮食的话,基本上都会吃够了,但我们更推荐你种子类食物的脂肪来进行补充,或者说是采用一些橄榄油,椰子油之类的食物,他们有更多的不饱和脂肪酸蔬菜水果其中的蔬菜可以多吃一些,他们热量更低,膳食纤维比较多,但是水果就一定要注意饲料不要吃得太多,水果,相对而言同等重量下的热量要远远高于蔬菜,有时候一吃热量就会超标减脂的原理其实也比较简单

只要你保证每一天所消耗的热量大于你,摄入的就可以了

希望有帮到你

有哪些值得收藏的经典瑜伽体式详解图?

出于习惯,看到有价值的瑜伽体式详解图都会收藏,分享我自已手机里面收藏的一些瑜伽体式详解图,大家共同学习。我挑的都是一些常见体式,拿走求关注。

1、山式。下?

补充:山式中下巴也可以平行地面,眼眼平视前方。

2、举臂式,下?

3、站立前屈B,下?

4、站立前屈A,下?

5、四柱式,下?。

6、上犬式,下?

从1到6是一套拜日式的前半部分。完整的是从1练习到6,然后再从6往回练到1。

7、鸟王式,下?。

补充,膝盖和手肘尽量靠近中线,在一条直线上,眼睛看向上方手指的方向。肩膀远离耳朵。

8、直角坐,下?

补充:如果坐下来,背不直,可以在臀部下方垫抱枕。膝盖向上提,膝盖窝是离开地面的。

9、站士二式,下?

补充:后方脚打开多少度有髋关节的灵活性来决定。不要死记90度。而是要记住膝盖和脚趾对一个方向。

10,三角侧体展。下?

补充:同上,后脚是否到90度都有髋关节决定。如果下方手碰不到地,可以放在大腿或者瑜伽砖辅助。

11、手臂牛面式,双腿武士坐。下?

补充:牛面式手臂,动一下头颈,看头颈是否能够自由转动。防止颈椎。同样臀部下方可以垫辅助。

12、侧板。下?

补充:初学者身体力量不够。下方腿可以弯曲膝盖,下腿落地。

13,反板式,下?

补充:脖子后侧不能完全放松。不可以让脖子完全掉下去,让颈椎处在无肌肉保护状态。

15、弓式,下?

16,船式,下?

补充:初学者力量不够的,可以曲双膝,小腿平行地面。

17半月,下?

补充:站立腿力量不够的,可以微曲膝。眼睛可以平视前方。

18,鸽子式,下?

19,骆驼式。下?

补充:颈椎的部分同上面反板式。

可以脚趾踩地,

20,犁式,下?

21,头倒立。下?

每一幅体式详解图上的点,都要在练习中去体会,去验证。如果能举一反三,找到不同体式的共性就更好了,

关注凡一,共享健康和美丽。

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